Рациональное питание – питание, в котором обеспечивается оптимальное содержание и соотношение пищевых и биоактивных веществ, проявляющих в организме максимум своего полезного действия.
Три основных принципа рационального питания
1 принцип: Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
Вся необходимая энергия поступает исключительно с пищей: макронутриенты (белки, липиды и углеводы) расщепляются до простых соединений, посредством чего происходит синтез жизненно необходимых веществ, дающий энергию в форме АТФ, СО2 и Н2О.
Полученная энергия расходуется по трем направлениям:
Калорийность – это способность выделять энергию, определенная в калориметре: при сгорании в кислороде 1 грамма углеводов выделяется ≈ 4,3 ккал, 1 грамма жиров – 9,45 ккал, 1 грамма белков – 5,65 ккал.
Стоит также отметить, что наш организм не полностью усваивает пищевые вещества:
- белки усваиваются в среднем на 94,5 %, при этом они сгорают не полностью;
- жиры – на 94 %;
- углеводы – на 95,6 %.
При кратковременном недостатке калорийности пищи организм частично расходует запасные вещества: жир и гликоген. При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшается, увеличивается количество каловых масс и увеличивается выделение мочи.
При длительном недостатке пищи организм расходует не только запасные вещества, но и белки, следствием чего является уменьшение массы скелетных мышц. При длительном избытке пищи часть жиров и углеводов не используется непосредственно и откладывается в виде подкожного жира.
2 принцип: Удовлетворение потребности в основных пищевых веществах
Оптимальным соотношением потребления белков, жиров и углеводов в день является 1:1,2:4 или 12 %:(30-35) %:45 %.
Оптимальное соотношение белков
Белки пищевых продуктов состоит из 8 незаменимых и 12 заменимых для человека аминокислот. При суточной норме потребления белка 80 – 90 г (для среднестатистического человека) необходимо потреблять около 30 г незаменимых аминокислот. Наиболее близки к незаменимому белку животные белки. Доля животных белков должна составлять приблизительно 55 % от всех поступивших белков.
Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении (идеальный белок), в природе не существует. Однако белки мяса, рыбы, яиц приближены по составу к идеальному белку. При этом растительные протеины (грибы, орехи, крупы) – неполноценны, т.к. они содержат незаменимые аминокислоты в меньшем соотношении. В среднем, соотношение животных и растительных белков в рационе человека составляет (55:45) %, соответственно.
При расчете потребления белка необходимо учитывать тот факт, что белки в организме усваиваются не полностью. На степень усвоения белков оказывает большое влияние технология получения пищевых продуктов и их кулинарная обработка.
Таким образом, суточная потребность организмом белка зависит от его количества и качества: чем больше неполноценного белка поступает, тем больше должно быть потребление общего количества белка и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем меньше должна быть эта норма.
Оптимальное соотношение жировых компонентов
Незаменимые пищевые вещества в большом количестве находятся в растительных жирах в виде полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфолипидов (коорве обновляют клетки и внутрисистемные структуры).
Желательно, чтобы растительные жиры (масла) составляли более 30 % от общего количества поступаемых жиров.
Избыток жиров способствует возникновению атеросклероза (заболевания, связанным с нарушением снабжения органов и тканей кровью, в результате уменьшения эластичности кровеносных сосудов, сужению их просвета, вследствие отложенных на внутренней поверхности сосудов липидных отложений) и ишемической болезни сердца.
Соотношение потребления растительных и животных жиров за день – 7:3, при этом оптимальное соотношение жирных кислот в пищевом рационе должно составлять:
– Насыщенные жирные кислоты – 30 %;
– Мононенасыщенные – 60 %;
– Полиненасыщенные кислоты – 10 %.
Оптимальная потребность в углеводах
Углеводная часть пищевого рациона человека состоит из:
– Крахмала;
– Целлюлозы;
– Гемицеллюлозы;
– Пектина;
– Ди- и моносахаридов: сахарозы, лактозы, мальтозы, фруктозы, глюкозы и др.
Потребление сахара и разных кондитерских изделий неуклонно растет, и это становится опасным для здоровья человека: сахароза в ЖКТ быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза, в свою очередь, легко всасывается в кровь и вызывает секрецию инсулина (гормона поджелудочной железы). Когда глюкозы слишком много, происходит усиленная выработка инсулина, который:
1) оказывает влияние на углеводный и липидный обмен;
2) оказывает действие на синтез целого ряда гормонов, т.е. меняет гормональный фон человека. Поэтому рекомендуется, чтобы содержание ди- и моносахаридов в суточном рационе было ≈ 50-100 г (в зависимости от физического труда), причем важно, чтобы это количество было равномерно распределено в течение дня.
Оптимальная потребность в пищевых волокнах
Под пищевыми волокнами подразумеваются растительные волокна: пектин и клетчатка. Рекомендуемая норма этих веществ составляет 14-16 г в сутки (9-10 г – клетчатки и 5-6 г – пектина). Растительные волокна улучшают моторную функцию ЖКТ, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике.
Оптимальная потребность в витаминах
Гипо- и авитаминоз (гиповитаминоз – это начальная стадия авитаминоза) вызывает:
– цингу (нарушается синтез коллагена, в результате чего возникает хрупкость костей, кровоточивость десен; возникает цинга в результате недостатка витамина С в организме);
– пеллагру (недостаток витамина РР – никотиновой кислоты, вызывающей болезнь «трех Д»: дерматиты, диарею и деменцию, (слабоумие));
– рахит (недостаток витамина Д – холекальциферола и эргокальциферола, в результате чего возникает недостаток солей кальция и ненормальное развитие костей у детей);
– полиневрит или «бери-бери» (недостаток тиамина или витамина В1, полиневрит – это множественное поражение нервов);
– малокровие или анемия (недостаток В12 – кобальтосодержащего биоактивного соединения, вызывающей уменьшение эритроцитов и понижение гемоглобина в крови);
– гемофилия (увеличение кровоточивости, приводит к этому недостаток различных витаминов.
При хранении продуктов содержание витаминов уменьшается, поэтому населению умеренного и холодного климатов следует в зимне – весенний период принимать поливитамины из аптеки.
Оптимальная потребность в минеральных веществах
Требуется достаточное потребление соли, йода, фтора и других микро- и макроэлементов для поддержания обменных процессов в клетках и тканях.
Вывод по 2 принципу: следует питаться разнообразно и, при желании, раздельно: не сочетать белки и углеводы (из – за разного переваривания и усвоения этих макронутриентов – белки начинают перевариваться в желудке, углеводы – во рту); не следует за один прием пищи потреблять большое количество жира, более 35 г (иначе в желудке эвакуация пищи задерживается); рекомендуется не потреблять за один прием пищи жиры растительного и животного происхождения; а также желательно не потреблять более 80 г углеводов за один прием пищи.
3 принцип: Соблюдение режима питания
Режим питания регулируется аппетитом (чувством голода). Аппетит создает пищевой центр, расположенный в коре больших полушарий головного мозга и получающий сигналы от импульсов при снижении сахара в крови, опорожнения желудка и др. Стоит помнить, что аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи (15-20 мин), которое тратится на переваривание и всасывание первых порций еды.
Аппетит повышается от острой, соленой пищи, а также от алкоголя.
Режимы питания:
1) Регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно – рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи (выделение слюны, желудочного сока и желчи);
2) Дробность питания: не допускать 1 – 2 разового питания в сутки. Рекомендуется 3 – 4 разового питания;
3) Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи: поступления рационального соотношения белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ за каждый прием пищи;
4) Физиологическое распределение пищи: на завтрак и обед приходится более 2/3, а на ужин – менее 1/3 общего количества калорий суточного рациона.
Стоит отметить, что между завтраком + обедом и обедом + ужином желательно необходим 5-6 часовой перерыв. Между ужином и началом сна – 3-4 часа.
Режим питания можно менять в зависимости от условий.
Откладывание большей части дневного рациона на вечер может привести к усиленному выделению пищевых соков. Следовательно, возникают гастриты, язвенные болезни и панкреатиты, а также повышается концентрация липидов в крови человека, приводящее к атеросклерозу.
