Основы рационального питания

Рациональное питание – питание, в котором обеспечивается оптимальное содержание и соотношение пищевых и биоактивных веществ, проявляющих в организме максимум своего полезного действия.

Три основных принципа рационального питания

1 принцип: Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности

Вся необходимая энергия поступает исключительно с пищей: макронутриенты (белки, липиды и углеводы) расщепляются до простых соединений, посредством чего происходит синтез жизненно необходимых веществ, дающий энергию в форме АТФ, СО2 и Н2О.

Полученная энергия расходуется по трем направлениям:

Калорийность – это способность выделять энергию, определенная в калориметре: при сгорании в кислороде 1 грамма углеводов выделяется ≈ 4,3 ккал, 1 грамма жиров – 9,45 ккал, 1 грамма белков – 5,65 ккал.

Стоит также отметить, что наш организм не полностью усваивает пищевые вещества:

  • белки усваиваются в среднем на 94,5 %, при этом они сгорают не полностью;
  • жиры – на 94 %;
  • углеводы – на 95,6 %.

При кратковременном недостатке калорийности пищи организм частично расходует запасные вещества: жир и гликоген. При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшается, увеличивается количество каловых масс и увеличивается выделение мочи.

При длительном недостатке пищи организм расходует не только запасные вещества, но и белки, следствием чего является уменьшение массы скелетных мышц. При длительном избытке пищи часть жиров и углеводов не используется непосредственно и откладывается в виде подкожного жира.

2 принцип: Удовлетворение потребности в основных пищевых веществах

Оптимальным соотношением потребления белков, жиров и углеводов в день является 1:1,2:4 или 12 %:(30-35) %:45 %.

Оптимальное соотношение белков

Белки пищевых продуктов состоит из 8 незаменимых и 12 заменимых для человека аминокислот. При суточной норме потребления белка 80 – 90 г (для среднестатистического человека) необходимо потреблять около 30 г незаменимых аминокислот. Наиболее близки к незаменимому белку животные белки. Доля животных белков должна составлять приблизительно 55 % от всех поступивших белков.

Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении (идеальный белок), в природе не существует. Однако белки мяса, рыбы, яиц приближены по составу к идеальному белку. При этом растительные протеины (грибы, орехи, крупы) – неполноценны, т.к. они содержат незаменимые аминокислоты в меньшем соотношении. В среднем, соотношение животных и растительных белков в рационе человека составляет (55:45) %, соответственно.

При расчете потребления белка необходимо учитывать тот факт, что белки в организме усваиваются не полностью. На степень усвоения белков оказывает большое влияние технология получения пищевых продуктов и их кулинарная обработка.

Таким образом, суточная потребность организмом белка зависит от его количества и качества: чем больше неполноценного белка поступает, тем больше должно быть потребление общего количества белка и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем меньше должна быть эта норма.

Оптимальное соотношение жировых компонентов

Незаменимые пищевые вещества в большом количестве находятся в растительных жирах в виде полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфолипидов (коорве обновляют клетки и внутрисистемные структуры).

Желательно, чтобы растительные жиры (масла) составляли более 30 % от общего количества поступаемых жиров.

Избыток жиров способствует возникновению атеросклероза (заболевания, связанным с нарушением снабжения органов и тканей кровью, в результате уменьшения эластичности кровеносных сосудов, сужению их просвета, вследствие отложенных на внутренней поверхности сосудов липидных отложений) и ишемической болезни сердца.

Соотношение потребления растительных и животных жиров за день – 7:3, при этом оптимальное соотношение жирных кислот в пищевом рационе должно составлять:

– Насыщенные жирные кислоты – 30 %;

– Мононенасыщенные – 60 %;

– Полиненасыщенные кислоты – 10 %.

Оптимальная потребность в углеводах  

Углеводная часть пищевого рациона человека состоит из:

– Крахмала;

– Целлюлозы;

– Гемицеллюлозы;

– Пектина;

– Ди- и моносахаридов: сахарозы, лактозы, мальтозы, фруктозы, глюкозы и др.

Потребление сахара и разных кондитерских изделий неуклонно растет, и это становится опасным для здоровья человека: сахароза в ЖКТ быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза, в свою очередь, легко всасывается в кровь и вызывает секрецию инсулина (гормона поджелудочной железы). Когда глюкозы слишком много, происходит усиленная выработка инсулина, который:

1) оказывает влияние на углеводный и липидный обмен;

2) оказывает действие на синтез целого ряда гормонов, т.е. меняет гормональный фон человека. Поэтому рекомендуется, чтобы содержание ди- и моносахаридов в суточном рационе было ≈ 50-100 г (в зависимости от физического труда), причем важно, чтобы это количество было равномерно распределено в течение дня.

Оптимальная потребность в пищевых волокнах

Под пищевыми волокнами подразумеваются растительные волокна: пектин и клетчатка. Рекомендуемая норма этих веществ составляет 14-16 г в сутки (9-10 г – клетчатки и 5-6 г – пектина). Растительные волокна улучшают моторную функцию ЖКТ, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике.

Оптимальная потребность в витаминах

Гипо- и авитаминоз (гиповитаминоз – это начальная стадия авитаминоза) вызывает:

– цингу (нарушается синтез коллагена, в результате чего возникает хрупкость костей, кровоточивость десен; возникает цинга в результате недостатка витамина С в организме);

– пеллагру (недостаток витамина РР – никотиновой кислоты, вызывающей болезнь «трех Д»: дерматиты, диарею и деменцию, (слабоумие));

– рахит (недостаток витамина Д – холекальциферола и эргокальциферола, в результате чего возникает недостаток солей кальция и ненормальное развитие костей у детей);

– полиневрит или «бери-бери» (недостаток тиамина или витамина В1, полиневрит – это множественное поражение нервов);

– малокровие или анемия (недостаток В12 – кобальтосодержащего биоактивного соединения, вызывающей уменьшение эритроцитов и понижение гемоглобина в крови);

– гемофилия (увеличение кровоточивости, приводит к этому недостаток различных витаминов.

При хранении продуктов содержание витаминов уменьшается, поэтому населению умеренного и холодного климатов следует в зимне – весенний период принимать поливитамины из аптеки.

Оптимальная потребность в минеральных веществах

Требуется достаточное потребление соли, йода, фтора и других микро- и макроэлементов для поддержания обменных процессов в клетках и тканях.

Вывод по 2 принципу: следует питаться разнообразно и, при желании, раздельно: не сочетать белки и углеводы (из – за разного переваривания и усвоения этих макронутриентов – белки начинают перевариваться в желудке, углеводы – во рту); не следует за один прием пищи потреблять большое количество жира, более 35 г (иначе в желудке эвакуация пищи задерживается); рекомендуется не потреблять за один прием пищи жиры растительного и животного происхождения; а также желательно не потреблять более 80 г углеводов за один прием пищи.

3 принцип: Соблюдение режима питания

Режим питания регулируется аппетитом (чувством голода). Аппетит создает пищевой центр, расположенный в коре больших полушарий головного мозга и получающий сигналы от импульсов при снижении сахара в крови, опорожнения желудка и др. Стоит помнить, что аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи (15-20 мин), которое тратится на переваривание и всасывание первых порций еды.

Аппетит повышается от острой, соленой пищи, а также от алкоголя.

       Режимы питания:

1) Регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно – рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи (выделение слюны, желудочного сока и желчи);

2) Дробность питания: не допускать 1 – 2 разового питания в сутки. Рекомендуется 3 – 4 разового питания;

3) Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи: поступления рационального соотношения белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ за каждый прием пищи;

4) Физиологическое распределение пищи: на завтрак и обед приходится более 2/3, а на ужин – менее 1/3 общего количества калорий суточного рациона.

Стоит отметить, что между завтраком + обедом и обедом + ужином желательно необходим 5-6 часовой перерыв. Между ужином и началом сна – 3-4 часа.

Режим питания можно менять в зависимости от условий.

Откладывание большей части дневного рациона на вечер может привести к усиленному выделению пищевых соков. Следовательно, возникают гастриты, язвенные болезни и панкреатиты, а также повышается концентрация липидов в крови человека, приводящее к атеросклерозу.

Источники:

5 2 голоса
Рейтинг статьи

Автор: admin

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии